Een val is snel gebeurd. Gelukkig kunt u het risico op vallen eenvoudig verkleinen. Gewoon, met wat kleine aanpassingen in uw woning en aandacht voor uw conditie en gewoontes. Hoe jonger u daarmee begint, hoe beter. Maar je bent uiteraard nooit te oud om te starten.
Blijf fit en actief
De beste remedie om valincidenten te voorkomen is aan lichaamsbeweging doen. Door minstens 30 minuten per dag licht tot matig te bewegen neemt uw fysieke fitheid en uithoudingsvermogen toe en daalt uw valrisico. Ga bijvoorbeeld een half uur per dag wandelen, joggen, zwemmen of fietsen. Begin met 5 tot 10 minuten per dag en bouw geleidelijk op tot 30 minuten per dag. Meer mag natuurlijk altijd, maar zorg ervoor dat u ook niet overdrijft.
U kunt die lichaamsbeweging ook inpassen in uw dagelijkse activiteiten. Zo kunt u
- vaker te voet of met de fiets boodschappen doen;
- een halte eerder van de bus afstappen;
- de auto iets verder parkeren en een stukje te voet wandelen;
- zelf licht huishoudelijk werk uitvoeren en de post binnenhalen.
Naast lichaamsbeweging doet u best tweemaal per week gedurende 30 minuten oefeningen om uw evenwicht en spierkracht te verbeteren. Bouw die oefeningen geleidelijk aan op en houd rekening met uw fysieke mogelijkheden en eventuele zwakten. Voor evenwichts- en krachtoefeningen raadpleegt u best een kinesitherapeut. Of waarom niet gewoon in clubverband een sport beoefenen, zoals turnen, dansen of Tai Chi?
1. Op de tenen staan
Ga langzaamop de tippen van je tenen staan, zo hoog je kan. Hou dat enkele seconden aan en keer vervolgens gestaag terugmet je hielen op de grond. Steun tijdens deze oefeningmet beide handen op een stabiel voorwerp dat voor je staat, bv. een stevigmeubel of het aanrecht. Herhaal deze oefening 8 tot 15 keer. Las een 2-talminuten rust in en vervolgmet een nieuwe reeks. Geleidelijk kan je demoeilijkheidsgraad verhogen. Probeer de tenenstand langer aan te houden (tot 10 seconden) en bouwde ondersteuning af: van 2 handen naar 1 vinger van elke hand, naar 1 hand, naar 1 vinger. Voor gevorderden: doorloop deze opdracht eens met gesloten ogen.
2. Beenplooien
In plaats van op je tenen te staan, kan je ook 8 tot 15 keer afwisselend elk been plooien. Buig daarbij traag je knie zodat je voet achter je komt te staan, ongeveer ter hoogte van je knie. Hou dit enkele seconden aan (op te bouwen tot 10), strek vervolgens traag je knie en zet je voet terug op de grond. Herhaal je deze beweging voor het andere been.
3. Been zijwaarts
Vanuit dezelfde beginhouding kan je zijwaartse beenbewegingen oefenen. Hou je romp recht en strek je benen, en beweeg dan een been zijwaarts naar buiten over een afstand van 15 tot 30 centimeter. Zorg ervoor dat je tenen naar voren kijken, draai ze dus niet naar buiten. Zet je been na enkele seconden (op te bouwen tot 10) terug op de grond. Wissel af met het andere been, zodat je 8 tot 15 keer per been deze opdracht hebt herhaald. Verminder na verloop van tijd de ondersteuning, zoals in de eerste oefening werd beschreven.
4. Heupen buigen en strekken
Dit is een grotere uitdaging voor het evenwichtsgevoel. Sta recht en zoek met beide handen zijdelingse steun. Om de heup te buigen, hef je een knie in de richting van je borst zonder dat je je romp voorwaarts buigt. Om de heup te strekken, breng je traag een been een beetje rugwaarts, zonder je knie te buigen, je voet te strekken of nog verder voorwaarts te buigen vanuit je heupen. In beide gevallen houd je deze positie enkele seconden aan (op te bouwen tot 10), keer je langzaam naar je beginhouding terug en herhaal je de opdracht voor het andere been. Doe deze 2 oefeningen voor beide ledematen 8 tot 15 keer. Je kan het jezelf moeilijker maken door geleidelijk de ondersteuning af te bouwen, zoals beschreven bij de tenenstand.
5. De tandemgang
Wie het allemaal wat dynamischer wil, kan de lat nog iets hoger leggen. Zo is er de tandemgang bij het voorwaarts stappen. Zet eerst de ene voet ergens voor de grote teen van de andere voet, en evolueer dan naar een beweging waarbij je ene hiel echt de tenen van je andere voet raakt.
6. Opstaan zonder handen
Tot slot een oefening die senioren systematisch kunnen inpassen. Als je gaat rechtstaan of neerzitten, probeer dan eens niet je handen te zetten. Begin voorzichtigmet de steun van 1 hand weg te laten. Voorzie ook altijd een stabiel voorwerp in de buurt, zodat je steun kan vinden mocht je toch uit evenwicht raken.
Bron: Bodytalk, december 2010, p.26-27.
Al deze tips zijn trouwens niet alleen goed om vallen te voorkomen, u verkleint zo ook het risico op bepaalde ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Bovendien zal u langer zelfstandig thuis kunnen blijven wonen.
Surf voor meer tips over bewegen naar www.10000stappen.be
Ga voor een veilig huis
Uw huis kan een stuk veiliger worden dankzij een aantal kleine aanpassingen:
- Zorg ervoor dat er geen losliggende matten en tapijten in uw huis liggen, maar bevestig ze met een goede antisliplaag of strips. Kleef ook antislip op de traptreden.
- Haal losliggende snoeren weg.
- Zorg voor voldoende verlichting.
- Plaats dingen die regelmatig gebruikt worden binnen handbereik. Moet u toch iets op hoogte nemen, gebruik dan een stevige en stabiele trapladder in plaats van een stoel.
- Loop niet op natte vloeren.
- Laat niets rondslingeren.
- Plaats stevige handgrepen aan de wc, het bad en de douche.
- Zorg voor voldoende beweegruimte, vooral als u een loophulpmiddel zoals een stok of rollator gebruikt.
- Haast u niet naar de deur of de telefoon als er wordt gebeld.
Let ook op wanneer u uw woning verlaat. De stoep ligt er immers niet altijd gelijk bij (putten, hindernissen, plassen, …).
Zorg voor uw voeten
Voetproblemen en het dragen van onaangepast schoeisel kunnen eveneens het risico op vallen verhogen. Ook op kousen (zelfs op antislipkousen) of op blote voeten lopen verhoogt het valrisico.
U draagt dus best goed schoeisel dat:
- de hele voet omsluit;
- een stevige, platte zool met reliëf heeft;
- een goede sluiting (velcro of veters) heeft.
U vermijdt best:
- schoenen die onvast zijn (bv. teenslippers);
- schoenen die een halve maat (of meer) te groot of te klein of te breed of te smal zijn;
- schoenen die open zijn aan de achterkant (bv. pantoffels of teenslippers);
- schoenen die achteraan niet hoog genoeg zijn en onvoldoende steun bieden aan de voet;
- een hoge hak (hoger dan 2,5 cm); hoge hakken verhinderen een natuurlijk gangpatroon met negatieve gevolgen voor de stabiliteit en de hoger gelegen gewrichten;
- een te gladde zool of een antislipzool (zool die te veel hecht aan de vloer);
- een schoen waarvan de punt te smal is;
- een te dikke (≥ 27 mm hiel) en te zachte middenzool. Een te dikke of te zachte middenzool kan dat leiden tot instabiliteit.
Bespreek voetproblemen zoals eeltknobbels, teenafwijkingen, ingegroeide nagels, blaren, zweren, wonden, verminderde gevoeligheid, … altijd met uw huisarts.
Kijk uit met uw ogen
Als u ouder wordt, gaat uw zicht vaak achteruit. Problemen zoals een verminderde gezichtsscherpte, diepteperceptie en contrastgevoeligheid vergroten het risico op vallen. U valt dan sneller doordat u bijvoorbeeld een obstakel op de grond over het hoofd ziet. Draag daarom zorg voor uw ogen.
- Draag een bril als u er een nodig hebt.
- Leen geen bril van iemand anders.
- Reinig dagelijks uw brilglazen.
- Ga naar de oogarts als u voelt dat uw ogen achteruitgaan, en ga regelmatig op controle.
- Leg uw bril op een vaste plaats of gebruik een brilkoordje.
Let op voeding en medicijnen
Hoe meer verschillende geneesmiddelen u moet innemen, hoe groter het risico om te vallen. Bepaalde geneesmiddelen zoals slaappillen hebben bovendien een grotere impact op het valrisico.
Enkele tips:
- Bespreek het gebruik van geneesmiddelen altijd met uw huisarts, ook geneesmiddelen die u zonder voorschrift kunt krijgen. Bespreek ook regelmatig of alle geneesmiddelen die u inneemt nog wel nodig zijn.
- Neem uw medicatie in zoals voorgeschreven door uw huisarts (juiste dosis, juist tijdstip, …). Een dag/weekplanner kan daarbij helpen.
- Tracht zoveel mogelijk kalmeer- en slaapmiddelen te vermijden.
Een gezonde voeding is belangrijk om je spieren en beenderen sterk te houden:
- Eet voldoende voeding die rijk is aan calcium en vitamine D zoals vis, melkproducten, broccoli, Chinese kool, spinazie, rammenas, radijsjes, abrikoos, appel, dadels, kiwi, pruimen. De inname van extra calcium en vitamine D kan u met uw huisarts bespreken.
- Wees matig met alcohol. Hoe ouder u wordt, hoe gevoeliger u immers bent voor de negatieve gevolgen van alcohol. Drink daarom niet meer dan 1 alcoholische consumptie per dag.
- Rook niet, want roken verhoogt het risico op broze botten.
Vaak duizelig bij het rechtstaan?
Als u vaak last hebt van duizeligheid, bijvoorbeeld bij rechtkomen uit bed of zetel, dan loopt u een verhoogd risico om te vallen.
Duizeligheid bij het rechtstaan kunt u verminderen door de volgende tips in acht te nemen:
- Beweeg voldoende.
- Sta niet te snel recht uit bed of uit de zetel. Zwaai vooraleer u opstaat uw benen voorzichtig uit bed of uit de zetel en blijf rechtop zitten tot u niet meer duizelig bent. Adem een aantal keren diep in en uit. Plaats vervolgens uw beide voeten naast elkaar. Zet ze plat op de grond. Steun met uw handen op uw knieën en sta langzaam recht.
- Maak er een gewoonte van om het hoofdeinde van uw bed wat hoger te plaatsen.
- Bespreek de wenselijkheid om steunkousen te dragen met uw huisarts, zeker als u uitgesproken spataders heeft aan de (onder)benen.
- Vermijd bruuske bewegingen, een (te) warme omgeving (bv. hete douche of bad) en langdurig platliggen. Daardoor zetten de bloedvaten uit, wat een bloeddrukdaling kan veroorzaken.
- Drink voldoende water (1,5 à 2 liter per dag). Dt zorgt voor een voldoende volume van de bloeddoorstroming.
- Pas uw gedrag aan: neem bijvoorbeeld de tijd als er iemand aanbelt of als de telefoon rinkelt en doe niets overhaast.
Bespreek vaak terugkomende duizeligheid met uw huisarts. Zeker wanneer u geneesmiddelen tegen depressie, voor het hart of voor een verhoogde bloeddruk moet innemen. Die kunnen een daling van de bloeddruk (ook orthostatische hypotensie genoemd) veroorzaken waardoor het risico om te vallen toeneemt.
Meer info
